FORÇA

À medida que envelhecemos, há uma perda natural de massa muscular. Por isso é importante incluir exercícios de fortalecimento em uma rotina de condicionamento físico. Esse tipo de treinamento, dois a três dias por semana, pode ajudar a aumentar a força óssea, manter um peso saudável e melhorar a função muscular.

Existe uma quantidade infinita de exercícios de força que inclui faixas de resistência, exercícios de peso corporal (como flexões e agachamentos), pesos livres e aparelhos de musculação. Começar de forma leve e, gradualmente, aumentar as cargas, é a melhor fórmula para obter um bom resultado.

CARDIOVASCULAR

O condicionamento aeróbico beneficia o coração, os pulmões, a circulação, a resistência e o humor, sem mencionar que ajuda a manter um peso saudável. Esses exercícios incluem caminhada, corrida, ciclismo, HIIT, treinamento intervalado, natação, spinning e, mesmo, dança. Com os exercícios cardiovasculares, o objetivo é aumentar a frequência cardíaca até uma intensidade moderada por um determinado período.



Recomenda-se fazer pelo menos 150 minutos de atividade cardiovascular moderada por semana. Por exemplo, 30 minutos, cinco vezes por semana. Ou 75 minutos de atividade cardiovascular vigorosa por semana, 25 minutos, três dias por semana.

FLEXIBILIDADE

Manter-se ágil é a chave para prevenir lesões e melhorar sua capacidade de desempenho durante os treinos. Quanto mais flexível você for, maior será a capacidade de suas articulações e tecidos moles (músculos, tendões, fáscias e ligamentos) se alongarem em uma amplitude de movimento. Existem muitas maneiras de melhorar a flexibilidade, incluindo movimentos ativos e passivos. Alguns exemplos são: ioga, alongamento estático (feito após o treino), exercícios de mobilidade (feitos antes do treino) e rolamento de espuma. Embora o trabalho de flexibilidade passe a impressão de não estar beneficiando seu preparo físico, é comprovado que ele contribui para a recuperação muscular pós-treino.

EQUILÍBRIO

Melhorar o equilíbrio ajuda no desempenho atlético, na agilidade, no tempo de reação, na consciência do movimento e na prevenção de lesões. À medida que você trabalha em equilíbrio, sua capacidade de se ajustar rapidamente às mudanças na superfície melhora, significando uma chance menor de lesão. Você pode trabalhar o equilíbrio cronometrando-se em um pé, em uma almofada, em uma bola BOSU ou praticando certas posturas de ioga, como guerreiro e árvore. Tai chi, uma arte marcial interna de origem chinesa, também pode melhorar o equilíbrio. Semelhante ao de flexibilidade, o trabalho de equilíbrio é essencial para preparar o corpo para exercícios mais vigorosos, o que melhorará seus resultados ao longo do tempo.

JUNTANDO AS PEÇAS

Na hora de equilibrar seus treinos, lembre-se de que a rotina de todos será diferente com base no seu estilo de vida, objetivos e preferências. Por exemplo, se a sua meta é construir músculos, você pode optar por três dias de treinamento de força por semana. Lembre-se de que a repetição, a duração de certos tipos de exercícios e o seu progresso, mudam com o tempo. É importante criar uma rotina de condicionamento físico que seja estimulante, mas alcançável. Em outras palavras, é algo que você fará consistentemente. Usando os quatro componentes do condicionamento físico descritos aqui, incorpore cada um em sua programação semanal, fazendo modificações positivas em sua rotina atual, quando necessário, para completar seus treinos.

Ao longo do tempo, você terá uma vida mais saudável e ativa!

EXEMPLOS DE AGENDA

Segunda-feira: Treino de força

Terça-feira: Exercícios cardiovasculares (intenso)

Quarta-feira: Treino de força

Quinta-feira: Flexibilidade e equilíbrio

Sexta-feira: Treino de força

Sábado: Exercícios cardiovasculares (intenso)

Domingo: Descanso

Segunda-feira: Exercícios cardiovasculares (moderado)

Terça-feira: Treino de força

Quarta-feira: Exercícios cardiovasculares (moderado)

Quinta-feira: Flexibilidade e equilíbrio

Sexta-feira: Treino de força

Sábado: Exercícios cardiovasculares (moderado)

Domingo: Descanso